素食革命能否在碳水化合物“卷土重来”的过程中发挥重要作用?

2019-03-01 09:52:17来源：新浪科技

一段时间以来，许多追求健康的人都着迷于低碳水化合物饮食。包括生酮(Keto)、Dukan、Paleo和Atkins等饮食方法在减肥人群中仍然相当流行，并且使健康脂肪和蛋白质逐渐成为大众认知中健康饮食的要素。

但是，将面包、面条和谷物从饮食中剥离的趋势是否会让我们缺乏必需的营养物质?素食革命能否在碳水化合物“卷土重来”的过程中发挥重要作用?

碳水化合物涵盖众多食物

将碳水化合物妖魔化为不健康和导致体重增加的食物已经不是一天两天的事情，这让碳水化合物背上了难以摆脱的恶名。但是，并非所有的碳水化合物都是平等的。

碳水化合物涵盖了多种食物，比如含糖零食和膳食，后者一方面包括披萨或配奶油酱的意式面食，另一方面则是燕麦、糙米和豆类等食物。缺乏纤维的食物，比如糖和高度加工的谷物，可以在体内迅速消化，不能长时间保持饱腹感。这些食物会导致血糖迅速上升，如果过量食用会助长暴饮暴食和体重增加。含有丰富纤维的食物，如全谷食物，其饱腹感更强，对血糖水平的影响较小，从而有助于控制体重。

研究显示碳水化合物食物中的纤维能降低疾病风险

在糙米、面包和意式面食等全谷食物中，纤维是关键的营养物质之一，而且看起来很可能是碳水化合物新革命的关键驱动因素。在欧美国家，越来越多的人意识到以植物为基础的饮食可能有助于改变对碳水化合物食品的态度，因为这些食物在维持营养平衡方面发挥着重要作用。

膳食纤维代表了那些在小肠中不被消化的碳水化合物食物，有研究表明，富含纤维的饮食具有许多健康益处。

近期发表在《柳叶刀》(Lancet)杂志上的一项研究回顾了240多项研究的数据，发现食用更多富含纤维的全谷食物可以降低许多疾病的罹患风险。该研究显示，在饮食中摄入最多纤维(每天25至30克)的人，其死亡率下降15%至30%，患心脏病、中风、2型糖尿病和结直肠癌的风险都有所下降。研究还表明，高纤维和低升糖指数(GI)的饮食可以显著降低体重、收缩压和胆固醇水平。

纤维有利于消化和肠道细菌

纤维对于消化系统的健康至关重要，还有助于维持多样化的微生物群，即我们消化系统中由众多细菌、真菌和酵母组成的庞大生态系统。被称为β-葡聚糖的可溶性纤维存在于燕麦和大麦等碳水化合物食物中，已被证明有助于降低血液中的胆固醇，并可能有利于肠道中的细菌生长。

此外，美国塔夫茨大学的研究人员还发现，较高的全谷物食物摄入量有助于促进肠道细菌的健康和某些免疫反应。

马铃薯和白色意式面食等碳水化合物食物也有助于保持肠道健康，因为它们在煮熟并冷却后会产生抗性淀粉(又称抗酶解淀粉)。这种淀粉也无法被健康的小肠消化吸收，有利于肠道微生物生长，因此不应该被妖魔化。

在碳水化合物食物中可以找到哪些微量营养素?

碳水化合物食物的其他健康益处来自其微量营养素含量，包括B族微生物(有助于保持皮肤、眼睛、神经系统的健康，并且是食物释放能量的关键)、硒(保护细胞免受损伤的抗氧化剂，并能支持免疫系统)、锌(帮助生成新细胞并促进伤口愈合)和镁(有助于食物释放能量并维持健康的神经系统)。

尽管在一般概念中，碳水化合物包括谷物、马铃薯、全谷物和面包等，但你依然可以在水果、蔬菜、豆类等食物中找到碳水化合物来源，这些食物都能提供丰富的其他健康营养物质。

必须吃褐色碳水化合物食物才健康吗?

所谓褐色碳水化合物(brown carbohydrate)是指全谷食物或保持自然状态的食物，而白色碳水化合物(white carbohydrate)食物通常指精制谷物。那么，是必须吃褐色碳水化合物食物才健康吗?不一定，因为一些白色碳水化合物食物要么进行了强化，要么也具有类似其他食物的低升糖指数(GI)。另一件需要牢记的事情是，你可以将能够迅速消化的食物(比如白面包和意式面食)与蛋白质和脂肪来源一起摄入，这会减缓糖分释放到血液中的速度。

尽管褐色面包很好，但白面包也可以提供很多东西，因为它可以通过添加维生素和矿物质(比如钙、铁和B族维生素)进行强化。如果糙米不适合你的口味，那印度香米(又称巴斯马蒂香米)或许是很好的选择，因为它的升糖指数较低。当然，你也可以将褐色和白色碳水化合物食物混合在一起，在获得不同口感和味道的同时，也有了充足的纤维来源。

马铃薯的消费量也在下降，但对于许多家庭，尤其是老一代和预算有限的家庭来说，马铃薯仍然是主要的营养主食。英国萨里大学的研究人员对相关研究进行了回顾，揭示了白肉马铃薯如何成为维生素C、维生素B和钾的重要来源。他们指出，一份烤马铃薯(大约300克)含有将近一半的维生素C和维生素B6日摄食量。不剥皮吃的话还有助于保持马铃薯的纤维含量。

专注于真正的食物，而不是营养

关于营养和饮食的讨论往往集中于营养物质，但实际上更应该关注食物本身，关于应该吃什么的困惑很大程度上来源于饮食建议的过渡复杂化，而碳水化合物就是一个很好的例子，富含碳水化合物的食物涵盖了从白糖到糙米的众多食物，而它们对饱腹感和血糖水平的影响成为定义其是否健康的重要标准。

然而，食物的选择与常识有很大关系，很显然，一碗糙米要比一块披萨健康得多，而水果和燕麦棒可以提供比一袋糖果更多的营养，尽管这些食物都被归为碳水化合物食物。

选择健康的食物没有必要因为食物成分而变得过于复杂，我们应该把重点放在饮食中需要包括哪些食物，而不是某种营养物质过多会对健康造成负面影响，否则就会总是受到最新趋势的影响。

只有少数人摄入了足够的纤维

英国国家膳食与营养调查(UK National Diet and Nutrition Survey)显示：

·建议每日纤维摄入量为30克;

·只有4%的成年女性和9%的成年男性摄入了足够的纤维;

·成年人平均纤维摄入量约为19克。

美国国家健康和营养体检调查(US National Health and Nutrition Examination Survey)显示：

·建议每日纤维摄入量为25~30克;

·成年人平均纤维摄入量约为15克;